Какие мышцы прокачиваются при отжимании от пола. Виды отжиманий и результаты, которых можно добиться

Это очень сложное и изматывающее, но чрезвычайно эффективное упражнение. В армии многих стран мира оно считается основным, так как позволяет поддерживать идеальную форму солдат. Для выполнения отжиманий не требуется много места, не нужно никакого инвентаря, необязательно ходить в фитнес-клуб (отжиматься можно и без руководства тренера). А результат отжиманий – большая сила и красивое тело.

Достаточно тратить на отжимания несколько минут в день – 3 или 5. И каждую неделю вы будете наблюдать улучшения формы вашего тела. 5 минут в день – и улучшения каждую неделю! Не верите? Проверьте сами!

И скептиков, и оптимистов наверняка волнует вопрос о том, какие мышцы работают при отжимании и в чем польза отжиманий от пола. Принято считать, что отжимания полезны лишь для мышц рук, плеч и груди, но это не так.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Сколько калорий сжигается при отжимании?

Если вы хорошо подготовлены и можете сделать за раз много быстрых и энергичных отжиманий, то за одно отжимание вы сжигаете всего 1 калорию или даже чуть меньше. То есть сделав 100 отжиманий от пола, вы сожжете 100 калорий .

Тем, кто пока слаб и с трудом выполняет отжимания, лучше рассчитывать потерянные калории по другой схеме. Отжимания относятся к гимнастике с высокой нагрузкой. За час занятий гимнастикой с высокой нагрузкой сжигается примерно 690 калорий . От этой цифры и стоит «плясать»: если вы будете отжиматься 10 минут , то сожжете 115 калорий .

Отжимания: техника выполнения

Правильное дыхание при отжимании

Занимая исходную позицию для классических отжиманий, руки нужно поставить шире плеч, а ноги примерно на ширине плеч или ближе одна к другой.

Чем шире расставлены ноги – тем проще выполнять отжимания. Если вы пока новичок, ставьте ноги чуть шире, чем это делают профессионалы. Поставив ноги вместе, вы усилите нагрузку на руки и плечи.

Держите тело прямым – от затылка до икр оно должно составлять одну прямую линию. Таз ни в коем случае не должен провисать, но в то же время бедра не нужно приподнимать слишком высоко. В идеале новичкам стоит делать отжимания перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Помните: оно составляет ровную линию.

Делая вдох через нос, нужно опускать тело, сгибая руки, пока сгиб в локте не составит примерно 90 градусов.

Не опускайте голову вниз и не тяните ее вверх при отжиманиях. Голова всегда составляет одну линию с телом.

Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох через рот.

Как дышать при отжиманиях? Как и при выполнении любых других упражнений: выдох делается тогда, когда совершается самая тяжелая часть упражнения. То есть правило здесь простое: «усилие на выдохе» . В отжиманиях сложнее всего поднимать тело, разгибая руки и возвращаясь в исходное положение. Именно в этот момент и делается выдох. Вдох – опустились, выдох – поднялись. Правильное дыхание при отжиманиях позволяет избежать головокружения, резких скачков давления и даже потери сознания.

Сколько раз отжиматься? Женщинам достаточно делать 30-45 отжиманий в день, разделив это количество на 3 сета по 10-15 раз.

Мужчины могут отжиматься от 100 раз в день, деля это количество на 2-5 подходов.

Виды отжиманий от пола

Классические отжимания – не единственный вариант. Есть и другие способы отжиманий, некоторые из которых позволяют облегчить нагрузку, а некоторые требуют дополнительных усилий определенных мышц.

Отжимания для осанки

Если хочется не только накачать руки, плечи, грудь и пресс, но и , укрепив позвоночник, стоит взять на вооружение такое упражнение, как отжимание с фитболом. Фитбол – это гимнастический снаряд, большой упругий мяч, который еще называют швейцарским.

Руки ставятся в обычную позицию шире плеч, а ноги фиксируются на мяче. Мяч делает позицию неустойчивой, и чтобы удерживать равновесие, приходится постоянно балансировать – это способствует развитию тех мышц, которые помогают держать спину прямо во время ходьбы. Укрепляются мышцы вокруг позвоночника – у него появляется сильная защита.

Отжимания с мячом выполняются как обычные наклонные отжимания. При отжиманиях на мяче задействуются те мышцы, которые во время классических отжиманий остаются расслабленными.

Отжимания для пресса

Отжимание «Человек-паук». Это отжимание сложнее, чем классическое, а значит, мышцы получают больше нагрузки. Плюс активно задействуются косые мышцы пресса.

Исходное положение – как в классических отжиманиях. Когда руки согнуты и тело опущено к полу, нужно оторвать одну ногу и подвести колено к локтю. Поднимаясь, ногу нужно снова разогнуть и поставить на пол. При следующем отжимании поменять сгибаемую ногу. Действие напоминает движение человека-паука, карабкающегося по стене.

Т-отжимание. Это упражнение тоже полезно для осанки, а также для мышц пресса. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись, нужно оторвать одну руку от пола и поднять ее, сделав поворот всего тела. Тело при этом принимает форму буквы Т. Сразу же вернуться в исходное положение, снова отжаться и сделать такой же поворот в другую сторону. То есть отжимание здесь комбинируется с Т-поворотами.

Отжимания с повышенной нагрузкой для рук и плеч

Отжимания с подъемом гантелей. В руки берутся небольшие гантели. Исходное положение – как при классических отжиманиях. Отжавшись и вернувшись в исходное положение, нужно оторвать одну руку от пола и сделать ею жим к груди. Затем вернуть руку в исходное положение, повторить отжимание и при подъеме сделать жим другой рукой.

Отжимания с постановкой рук в шахматном порядке. Эти отжимания делаются так же, как и классические, но руки ставятся на разном уровне: одна рука ниже, другая выше. Такое «шахматное» отжимание позволяет проработать больше мышц рук и плеч. Положение рук нужно менять от подхода к подходу.

Облегченные способы отжиманий от пола

Эти способы отжиманий подойдут для новичков и для хрупких девушек.

1. Отжимания с коленей делать гораздо проще и легче.

2. Наклонные отжимания. Чуть легче делать отжимания, когда верхняя часть тела приподнята. Для выполнения наклонного отжимания можно использовать скамью, специальную фитнесс-платформу или диван. Так как нагрузка снижена, стоит поставить ноги поближе одна к другой.

При наклонных отжиманиях основной упор идет на руки и плечи, а пресс и ноги работают гораздо меньше, чем при классических отжиманиях.

Сложные отжимания от пола

Чтобы увеличить нагрузку, опытным можно выполнять отжимания на одной ноге – все делается так же, как при классических отжиманиях, но одна нога постоянно оторвана от пола.

Еще одна возможность увеличить нагрузку – поставить руки максимально близко одна к другой. Это позволит сильнее напрячь плечи и мышцы спины.

Читайте ещё:

Товары для здоровья, спорта и похудения

Отжимания - это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

• Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
• Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
• Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
• График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором - увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа - сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

• трицепсы - в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
• мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
• дельтовидные - прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
• мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
• мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
• от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч. Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу. Руки, согнуты в локтях, расставлены широко. При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине - отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

• с использованием опоры;
• без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий - 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни. Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти. Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

А какие упражнения и для каких мышц делаете вы? Делитесь своим опытом в

Отжимания от пола – это простые и доступные спортивные элементы, которые легко выполнять в домашних условиях и мужчинам, и женщинам. Такие занятия обладают множеством плюсов и помогают накачать определенные группы мышц. Чтобы спорт принес максимальный результат, необходимо узнать о разновидностях упражнений, их плюсах и правилах выполнения.

Различные виды включены практически во все тренировки, особенно это касается при работе над объемами груди. Регулярные нагрузки несут следующую пользу для мужчин и женщин :

• укрепление сразу нескольких групп мышц, например, грудь, плечевой пояс, ноги и спина;
• для занятия не требуется приобретать спортивные тренажеры;
• проводить занятие можно в квартире, парке и даже на работе;
• нагрузка положительно сказывается на состоянии мышечного корсета, что предотвращает боли в спине и шее;
• возможность натренировать определенные мышцы, располагая руки по разному: при узкой постановке – трицепсы, при широкой – плечи;
• умение отжиматься от пола поможет не только для увеличения объемов, но и при занятиях йогой, калланетикой и пилатесом;
• регулярность развивает выносливость и эластичность, что предотвращает травмы во время занятий спортом.

Отжимания имеют большое количество видов, благодаря чему начать занимать может даже новичок. Постепенно нагрузку увеличивают, изменяя технику выполнения и количество подходов.

Мнение эксперта

Кстати говоря, рекорд по отжимания от пола 30 секунд в России составляет 39 раз. Он был установлен юношей в возрасте 16 лет всего 2 года назад. Мировой рекорд по отжимания от пола без перерыва – 10507 раз! Безумца зовут Минору Йошида, он проживает в Японии и пока его рекорд никто не смог побить, поэтому есть куда стремиться.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

В зависимости от вида упражнения, работают разные группы: большая грудная, дельтовидная и локтевая мышцы, а также трицепс, бицепс плеча и многие другие. Отжимания являются одним из самых доступных нагрузок для домашних тренировок. Хоть занятия и являются простыми, во время них многие допускают серьезные ошибки.

• классический способ – при классическом методе от пола задействованы такие мышцы: грудные, зубчатая, локтевые, трицепсы и дельтовидная. Поделить способы можно на следующие подвиды:
• узким хватом – наибольшая нагрузка идет на трицепсы, поэтому выполнять упражнение следует плавно при опускании и резко во время поднятия;
• широким хватом – качается грудная клетка за короткий срок, руки не нужно сильно выпрямлять, при этом тело остается прямым без прогибов;
• голова опущена вниз, а ноги на скамье – нагрузка распределяется на грудь, руки ставят чуть дальше плеч;
• на кулаках – во время тренировки качается грудные мышцы, а также кисти рук, следует запомнить о подготовке к спортивной нагрузке;
• с помощью специальных упоров – нагрузка аналогична предыдущему виду, но предотвращает боль в кулаках после занятия;
• на одной руке – работают грудь, плечи и руки, благодаря чему удается выработать выносливость тела;
• «кузнечик» – при тренировке задействованы мышцы рук и верхняя часть грудной клети, не рекомендовано для новичков.

Виды упражнения

Результат занятий зависит от выбранных элементов и регулярности. Некоторые виды отжимания от пола для начинающих направлены только на оздоровление и предотвращения заболеваний костей или суставов. Другие же существуют для развития выносливости, равновесия, силы и увеличения массы. Помимо классических упражнений принято выделять следующие:

1. с отрыванием рук;
2. с хлопком руками перед собой и за спиной;
3. с отрывом рук на разном расстоянии;
4. с поднятой ногой на небольшом расстоянии;
5. на руках, при этом ноги подняты на стену;
6. с поворотом по оси на 90 градусов.

Отжимания также полезны для осанки. Чтобы добиться идеально ровной спины, рекомендуется выполнять отжимания от стены или от пола, а также с колен на опоре. Простые упражнения не требуют много сил, но оказывают полезное действие на мышечный корсет и костную систему. Всего 20 повторений каждое утро гарантируют ровную спину через несколько недель регулярных тренировок.

Т-образные упражнения являются усложненным вариантом классических отжиманий. Техника выполнения: исходное положение лежа, руки на ширине плеч, ноги сомкнуты друг с другом, колени прямые. Требуется отжаться привычным способом, затем вернуться в исходное положение и развернуть корпус в сторону, отрывая одну руку. Тело должно напоминать букву Т. Для достижения необходимого результата нельзя прогибать спину или руки. Усложнить технику можно, взяв в руки гантели. Для более тяжелой тренировки существуют усложненные элементы: отжимания на кончиках пальцев, кулаках, одной руке или на стульях.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

При помощи отжиманий удается повысить уровень тестостерона, но этого не стоит опасаться девушкам. Его повышение происходит ровно настолько, сколько требуется организму. Не допускается начинать тренировку сразу с трудных элементов. Новичкам необходимо научиться выполнять правильно классические отжимания и лишь потом переходить на остальные виды. Если сразу правильно отжиматься не получается, разрешается выполнять облегченные упражнения. Например, упираясь на стену, скамью или ступеньку. Также рекомендуется упираться не на ступни, а на колени.

Армейские упражнения

Большинство людей старается опробовать сразу все виды, не обращая внимание на степень тяжести элемента и технику его исполнения. Именно по этой причине после тяжелых тренировок нет заметного результата, а только ощущается боль в мускулах и общая слабость. Подготовить организм помогут армейские отжимания . Они позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем жим лежа и другие трудные упражнения для новичков.

Техника выполнения армейского вида заключается в правильной базовой стойке. Руки должны располагаться чуть дальше линии плеч, а ступни придвинуты плотно друг к другу, наибольшая нагрузка в ногах приходится на носки. Следует стараться держать идеальный баланс тела, не прогибаясь в позвонках или ногах. Голова, шея и спина представляют одну линию и являются продолжением друг друга. Сгибать руки надо быстро, но без резких движений, опускаясь практически до пола. Резким движением необходимо разгибать локти, возвращаясь в прежнюю стойку. Важно уловить момент при поднятии, так как локти остается слегка согнутыми.

Программа для начинающих отжимания от пола армейским типом составляет 3 подхода по 15 раз для начинающих спортсменов. Между подходами обязательно нужно давать организму отдыхать, на это отводится от 30 до 60 секунд. Когда тело перестает болеть после тренинга, допускается увеличивать нагрузку, добавляя количество подходов и сокращая время отдыха.

Как прокачать отдельные группы мышц

Не всем нужно накачать сразу все мышцы, иногда требуется укрепить определенную часть тела. Поэтому важно узнать о методах подробнее.

Отжимания на трицепс от пола пользуются наибольшей популярностью у всех мужчин. Чтобы накачать эти мускулы, следует ставить руки ближе к бокам, при этом должны быть хорошо развиты мышцы кора. Нужно принять базовую стойку – планку, а ладони расположить чуть ближе, чем уровень плеч. Во время нагрузки тело остается прямым, а мышцы кора максимально напряжены. Опускаться нужно плавно без разведения локтей, стараясь коснуться грудью пола. Далее необходимо вернуться в исходное положение и повторить не менее 10 раз.

Отжимания на бицепс от пола требуют регулярности. Для начала нужно принять исходное горизонтальное положение и поставить ступни близко друг к другу – это обеспечит нагрузку только на грудь, плечи, руки. Ладони необходимо расположить параллельно плечам и немного развернуть вбок, во время упражнения их следует сгибать под углом 90 градусов. Также надо избегать изгибов тела в области шеи и спины. При правильном выполнении чувствуются и другие части тела – пресс, плечи и грудь.

Для укрепления плечевого пояса допустимо выполнять несколько упражнений, например, отжимания «домиком» или у стены вниз головой. Первый вариант подразумевает максимальное приближение рук и стоп, стараясь достичь корпусом и ногами угла в 90 градусов. Упор необходимо делать именно на носочки. В таком положении нужно делать медленные отжимания, чувствуя плечевой пояс. Более трудный вариант – стойка вниз головой с опорой на стену. На вытянутых руках следует отжиматься, касаясь головой пола, при этом стараясь держать равновесие.

Для прокачки спины надо принять исходное положение для отжиманий, руки должны быть расставлены на расстоянии 25 см друга и повернуты немного внутрь. Спина, как и в других упражнений, остается идеально прямой. Нужно опускаться вниз, стараясь коснуться пола грудью, и возвращаться обратно. Для усложнения рекомендуется использоваться утяжелители, расположив на спине несколько книг или блин для штанги.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Не нужно забывать про правильное дыхание во время тренировки. Сгибать руки необходимо на вдохе, а разгибать на выдохе. Количество подходов для каждого упражнения – до 5. Если чувствуется недомогание при выполнении элементов, рекомендовано уменьшить нагрузку. Также нужно учесть: важно не количество подходов или их скорость, а качество тренировки. Темп должен быть удобным и не выматывающим.

Укрепление кистей рук и развитие взрывной энергии

Сделать руки более сильными и крепкими поможет простой комплекс отжиманий. Он предотвращает развитие заболеваний костей и суставов, а также атрофии мышечной системы. Нередко боль сопровождает людей, которые редко занимаются спортом. Комплекс состоит из 4 легко запоминаемых упражнений.

1. Отжимание на пальцах требует особой подготовки. Для начала необходимо попробовать перевести вес на кончики пальцев, если боль не появилось – отжаться, опираясь на колени.
2. Для подготовки к тренировке надо выполнять планку с упором на фаланги пальцев и колени. В начале требуется опираться на всю ладонь, а затем плавно переносить вес на пальцы.
3. Задействование тыльной стороны ладони при занятиях помогает сделать связки более гибкими и крепкими. Следует выполнять упражнение с упором на колени, постепенно увеличивая нагрузку на ладони.

Привычка регулярного укрепления кистей рук позволяет избежать травм во время тренировки, а также улучшить качество выполнения отжиманий. Не всегда новичкам удается с первых дней отжиматься без боли в руках. Зачастую после первых нескольких тренировок человека сопровождает тянущая боль в верхних конечностях или их слабость.

Быстрое и резкое выполнение отжиманий способствует развитию выносливости и подготавливает организм к большим нагрузкам. Все это положительно сказывается на росте разных групп мышц: груди, рук, плеч и спины. Взрывные тренировки допускается выполнять двумя способами.

1. С отрыванием кистей от пола. Исходное положение – лежа, ступни вместе, ладони на полу на расстоянии 30 см друг от друга. Во время отжиманий руки отрываются от пола, а далее ставятся на прежнее место. При этом необходимо стараться дотянуться грудной клеткой до пола и держать ровную осанку. Еще один вариант выполнения взрывных упражнений – это с хлопком руками перед собой.
2. Отрывание тела от пола. Исходное положение такое же, как и в предыдущем способе. При выполнении отрываются как кисти рук, так и ступни от пола. После отрыва нужно стараться приземлиться на те же точки, в которых были ранее. Другой способ – отрывание тела при отжиманиях и резкий разворот туловища на 90 градусов. Самый тяжелый метод для выработки взрывной энергии – это «ацтекские» отжимания, которые являются профессиональным видов. Они не подходят для начинающих спортсменов из-за высокой вероятности получить траву. Для выполнения необходимо занять исходное положение, располагая ладони на ширине плеч, а ноги практически вместе. При отжимании руки и ступни резко отрываются от пола, таз вытягивается вверх. В идеале во время полета следует руками коснуться ног. Важно вовремя вернуться в прежнее положение. Если же не удается выполнять упражнение сразу правильно, допускается только притягивать колени к груди при отрывании рук и ног от пола.

Чтобы тренировка принесла максимальный результата, нужно учитывать некоторые нюансы. При отжимании должны быть задействованы грудные мышцы и трицепсы. Чем сильнее они напряжены, тем дольше будет времени для осуществления хлопка или переворота в воздухе. Техника выполнения также требует напряжения пресса и рук, но кисти рекомендуется расслаблять после толчка. Для выработки бойцовских качеств лучше выполнять отжимания на протяжении 10 секунд и минутой отдыха, при этом число подходов должно быть не менее 3. При тренировке на выносливость важно не количество подходов, а время выполнения упражнения без отдыха.

Программа тренировок на массу

Для набора мышечной массы следует придерживаться определенного образа жизни. Одних физических нагрузок мало. Требуется тщательная коррекция питания, регулярные занятия спортом и прием витаминов. Помимо этого, обязательно надо давать организму время на отдых и восстановление, иначе работа над собой не принесет желаемого результата. Каждая тренировка должна быть продуктивной, выкладываться нужно на все 100%, но также надо избегать перенапряжения мускул.

В таблице ниже указана примерная программа тренировок на 15 недель.

Данная программа отжиманий от пола для набора массы позволяет добиться необходимых пропорций фигуры. Не следует гнаться за популярными и трудными упражнениями. Лучше придерживаться правильного выполнения в большом объеме, чем быстрых бесполезных элементов. Заниматься нужно медленно, чувствуя тело и каждый мускул. При невозможности делать сразу большое количество отжимания, допускается делать перерывы между подходами или незначительно сократить число.

Техника отжимания от пола с нуля

От правильности выполнения любых спортивных элементов зависит результат. Поэтому важно научиться сразу правильно отжиматься от пола и выработать к этому привычку. Во время верного исполнения работает множество мышц: грудные, локтевые, зубчатые, а также дельтовидная и трицепс.

Базовая стойка для большинства видов отжимания от пола должна быть идеально ровной с прямыми руками и носками. Голова и ноги образуют прямую линию без перегибов в области ягодиц, позвоночника или шеи. Ступни стоят вместе, а ладони располагаются чуть дальше плеч. При вдохе необходимо плавно сгибать руки, опускаясь до пола животом и грудью – в этом положении рекомендовано задержаться на секунду. Далее нужно также аккуратно разгибать локти, возвращаясь в исходное положении, и выдохнуть.

Правила

Эффект от тренировок зависит от количества подходов и качества их выполнения, соблюдения техники и нагрузки. Простые правила помогут провести занятие более продуктивно:

1. нельзя начинать тренировку сразу с трудных элементов: лучше научить делать меньше простых упражнений, чем изматывать организм тяжелыми видами;
2. положение головы не должно изменяться в течение всего подхода, рекомендуется выбрать одну точку перед собой и смотреть только на нее;
3. для нароста мышц и развития выносливости следует применять утяжелители или подручные средства: книги, гантели, а также специальные ручки для отжиманий ;
4. самая большая нагрузка во время занятия должна приходиться на руки, поэтому запрещено двигать бедрами или коленями;
5. предыдущее правило касается и спины – идеально ровная осанка помогает снизить нагрузку на позвоночник;
6. после каждого подхода нужно обязательно давать организму отдыхать на протяжении 3-4 минут;
7. правильное дыхание – залог хорошего результата, нельзя делать все отжимания на одном вдохе.

В дополнение ко всему следует запомнить о количестве тренировок в неделю. Для новичков достаточно всего 3-4 раз в 7 дней. Первое время в мышцах будет ощущаться тянущая боль – это нормально. Если же боли слишком сильные и не позволяют проводить занятие правильно, то их надо на время отложить или заменить более простыми элементами.

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение - отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения - это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина - одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход - не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход - не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход - 5 отжиманий;
• четвёртый подход - 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.