Какие мышцы работают при работе с роликом. Упражнения с колесом для пресса для девушек и женщин

Когда имеется желание поддерживать фигуру в хорошей физической форме, но нет возможности посещать спортивный зал или фитнес, можно приобрести тренажер и заниматься с ним дома самостоятельно. Для этого идеально подойдет гимнастическое колесо, выполняя упражнения на котором можно проработать практически все группы мышц.

С помощью гимнастического колеса не получится накачать бицепсы и трицепсы, но для поддерживания тела в хорошей физической форме занятия с роликом будут отменным выбором.

Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом

Польза упражнений с колесом:

1. Полезны упражнения с гимнастическим роликом для тех, кто хочет сделать ровнее рельеф живота, укрепить пресс и подкорректировать осанку.
2. Занятия на тренажере могут стать дополнением к диете, если имеется лишний вес.
3. При выполнении упражнений на гимнастическом колесе в работе участвуют практически все основные и неосновные мышцы, что позволяет тренировать все тело.

Какие мышцы можно проработать

Большая часть нагрузки при занятиях с колесом идет на мышцы брюшного пресса. Если правильно подобрать комплекс упражнений, то можно также тренировать мышцы спины, ног, бедер, рук, плеч и шеи. При выполнении классического упражнения с гимнастическим колесом работают почти все основные мышцы и множество неосновных.

В большей степени прорабатываются мышцы пресса, бедер и плеч. Мышцы спины и рук также находятся в напряжении, так как помогают удерживать собственный вес. Если доработать упражнение и выполнять его стоя, то добавится нагрузка на мышцы ног и рук.

Правила выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

Как усилить эффективность упражнений с колесом

Если занятия с гимнастическим колесом выполняются уже долго, или же тело спортивное и подготовленное, увеличивают время или количество повторов упражнений.

Большей эффективности способствует усложнение стандартных упражнений. Если занятия с колесом проходили в исходном положении на коленях, то следует выполнять их в положении стоя, таким образом, увеличится нагрузка на мышцы пресса, рук, укрепятся мышц ног и ягодиц.

Переходить к более сложным упражнениям нужно постепенно и аккуратно, чтобы избежать растяжений и травм.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения для начинающих с фото

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
   
2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
   
3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Упражнения для продвинутых с фото

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах . Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.
   
2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.
   
3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.
   
6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Сколько делать повторов

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Видео об упражнениях с гимнастическим колесом для женщин

Занятия с гимнастическим колесом укрепят мышцы и предотвратят накопление веса:

Как правильно выполнять упражнения с гимнастическим колесом:

Упражнения с колесом для пресса – это современная система в фитнес-индустрии, разработанная чтобы помогать женщинам похудеть в области талии и сформировать у мужчин рельеф.

90% женщин считают проблемной зоной живот и уделяют ему большее количество усилий.

Ролик для пресса укрепляет мышцы живота, боков, спины, делает человека выносливее. Принцип действия аналогичен к упражнению «Планка». Задействуются те же группы мышц.

Сначала кажется, что колесико совсем неэффективно для пресса, а упражнения просты. Это не так. Даже люди, которые давно занимаются спортом, отмечают сложность занятий с валиком.

За счет гимнастического ролика амплитуда движений увеличивается, что дает дополнительную нагрузку. Мышцы пресса растягиваются и начинают гореть.

Для желающих похудеть тренажер также подходит. Спортивное колесо убирает лишний жир с области талии, боков. Для достижения эффекта обмотайте живот пищевой пленкой и активно занимайтесь 30-40 минут.

Делая комплекс упражнений с гимнастическим колесом для пресса минимум 3 раза в неделю, через месяц заметите уменьшение объема живота и появление мышечного рельефа.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Для начала правильно оденьтесь. Одежда не должна сковывать движений. Девушкам рекомендуется заколоть волосы в хвост. На полу должна быть мягкая подстилка. Используйте коврик из резины или покрывало.

1. Не забывайте делать разминку: бег на месте, приседания, растяжка стоя и сидя.
2. Работая над заданиями, следите за ритмом дыхания. Движения выполняются на выдохе, а возврат в исходную позицию на вдохе.
3. Перед началом комплексных занятий познакомьтесь со снарядом. Испробуйте тренажер на отдельном упражнении, чтобы понять, как эффективнее работать. Посмотрите фото распространенных ошибок.
4. Достигая крайней точки, фиксируйте положение на 2-3 секунды. Это поможет быстрее накачать пресс и сжечь жир с помощью ролика.
5. Не отказывайтесь от классических тренировок на прокачку живота. Если выполнять комплексно, результат будет лучше.
6. Беритесь с малого. Не перегружайте свое тело. Для начинающих спортсменов в первую неделю хватит 2-3 разновидностей. Упражнение на пресс и бока с роликом выполняйте в 1-3 подхода, каждый круг делать с одинаковым количеством повторений. Постепенно увеличивайте повторы. Если устали, попрыгайте на скакалке, но не давайте телу расслабляться.
7. Слушайте свой организм. Если чувствуете усталость, остановитесь, чтобы избежать перенапряжения.
8. Как только привыкли к нагрузке, можно начинать объединять задания и увеличивать повторы.

Сочетайте упражнения на пресс с колесом со здоровым питанием. Чтобы стройнеть, соблюдайте принципы похудения. С помощью электронных калькуляторов можно вычислить собственную норму калорий и БЖУ (белки-жиры, углеводы) в сутки. Здоровое питание нужно для похудения и строения мышц. Без необходимого количества белка в организме мышцы пресса не будут появляться. Для рельефа достаточно убрать жир с живота. Мускулы могут расти и под прослойкой, а вы думаете, будто бы толстеете. Чтобы избежать этого, откажитесь от хлебобулочных изделий для начала.

Тренажер может дать сильное давление на позвоночник при слабом мышечном корсете. Не рискуйте, при возникновении боли отложите в сторону гимнастический снаряд и отдохните.

Тренировки для начинающих

Чтобы избежать травм и крепатуры мышц, давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов, повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

1. Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры, упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками, откатывать вперед на максимально возможное расстояние, задержка, после этого возврат в исходную позицию.
2. Положение сидя на полу, ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги, стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны, затем с другой.
3. Встать на колени, упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
4. Сядьте на пол, обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление, тяните его к себе.

Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.

Упражнения для продвинутых

Комплекс разработан для тех, кто привык к физическим нагрузкам. В упражнениях на пресс главное – техника и регулярность. Количество повторений выбирайте индивидуально, ссылаясь на собственные ощущения.

1. Лягте на пол вниз лицом. Гимнастический тренажер удерживать впереди на прямых руках. Не прогибая спину и локти, тяните ролик к себе. Это упражнение для рельефного пресса с колесом сложное. Для женщин рекомендуется первое время держать ноги согнутыми в коленях.
2. Примите упор лежа. Баланс тела удерживать ручками катка. Подтягивайте тренажер к ногам и обратно откатывайте, пока не образуете ровную струну, параллельную полу.
3. Упритесь в рукоятки и сделайте отжимания.

Увеличивайте число повторений или прибавляйте один круг к прошлым достижениям.

Упражнения с роликом для рельефного пресса эффективны для женщин, если соблюдать элементарные правила. Откажитесь от алкоголя, сигарет, фастфуда. С помощью диеты быстрее добьетесь результатов. Пейте воду и зеленый чай, тогда жир начнет активнее сгорать.

Какие мышцы можно прокачать

Тренажер воздействует на брюшные мышцы и спину. Эти группы взаимосвязаны, важно прорабатывать обе зоны. Такой подход позволяет добиться результата.

В некоторых упражнениях на гимнастическом ролике для проработки пресса вовлечены ноги. Нагрузки достаточно, чтобы накачать бедра, ягодицы, спину, сделать их упругими и подтянутыми.

Когда ждать рельеф? Первые результаты увидите через 1 – 1,5 месяца. Занимайтесь регулярно – минимум 3-4 раз в неделю. А чтобы убрать живот и дряблую кожу достаточно 14 дней. Но помните, что без регулярных тренировок и гимнастики все вернется назад.

Преимущества и недостатки фитнес-ролика

Колесо с ручками позволяет в короткие сроки добиться результатов от занятий. Создано оно для укрепления брюшных мышц и не имеет аналогов с похожим действием. Рельеф начинает появляться после небольшого промежутка времени.

Преимущества снаряда:

• компактный размер – каток легко спрятать, что позволяет проводить тренировки в тесном помещении;
• приемлемая стоимость – если говорить точнее, то цена на столь функциональный тренажер смехотворная;
• подходит для мужчин и женщин – заданий много, для каждого уровня подготовки можно найти соответствующий комплекс упражнений с колесом.

Недостаток тренажера – новичку трудно качать пресс с помощью колеса, так как задействуется большая группа мышц. Но не стоит сразу отказываться от занятий.

Чем труднее и тернистее путь к мечте, тем ценнее награда. Трудитесь над своим телом изо дня в день и после этого отношение к гимнастическому ролику изменится. Руки, живот станут крепче, сможете выполнять большее количество повторений и увеличивать число заданий.

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму.
Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений - встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

Какие зоны прокачиваются

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – , широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, .

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики . При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

• последовательность действий;
• плавность движений;
• постоянное напряжение абдоминальных мышц;
• правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.

Комплекс техник на пресс с роликом лежа

Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях . Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:

1. Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
2. Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
3. После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.

Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:

Разгибания с роликом для пресса начинающим

1. Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
2. Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
3. После выдоха плавным движением откатите вперед.

Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса

1. Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
2. Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.

Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.

Еще одна версия для прокачки косых мышц.

1. Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
2. По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
3. Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.

Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.

Однако чаще 1 раза в неделю боковое упражнение с роликом для пресса девушкам выполнять не нужно . Увеличенные в объеме мышцы придают талии визуального объема.

Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса

1. Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
2. Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
3. Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.

Разгибания стоя с роликом для спины

1. Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
2. Снаряд установите перед собой.
3. Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
4. Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.

Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:

1. Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
2. На первых порах достаточно 5 повторов.
3. Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.

Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета . После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.

Во многих домах у тех, кто дружит со спортом, часто можно заметить странное приспособление. Это небольшое колесо с двумя ручками по бокам. Наверное, в каждой советской семье было такое наряду со странным железным кругом, на котором принято было «накручивать» себе тонкую талию.

Так или иначе, ролик для пресса и по сей день остается весьма востребованным и недорогим агрегатом для домашних тренировок. Использовать его можно практически любому члену семьи: от малышей до пенсионеров. Каждый найдет себе занятие по душе. Поэтому давайте сегодня разберем упражнения для пресса с роликом.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Итак, как мы уже выяснили, нам понадобится только удобное место для занятий, гладкий и ровный пол, колесо с ручками для пресса. Упражнения с роликом могут быть более легкими и более сложными. Давайте приступим.

Основные правила занятий

В чем основная прелесть данного тренажера? Дело в том, что он нагружает не только ваши брюшные мышцы, но и позволяет прорабатывать другие части тела, например, спину, руки и ноги. Благодаря этому нехитрому приспособлению все ваше тело придет в тонус и укрепится, а если у вас до этого был лишний вес, то он покинет вас навсегда. Максимальная нагрузка, конечно, будет приходиться именно на пресс.

Если вы только начинаете свои занятия, то не спешите совершать трудовые подвиги. Не перенапрягайтесь! Иначе в ближайшие два дня вы рискуете мучиться от сильных болей в мышцах. В итоге после испытанных нечеловеческих мук, ролик забрасывается под шкаф в самый дальний угол, а вы навсегда забываете об этом полезном, в общем-то, тренажере.

Самыми эффективными на начальных этапах тренировок считаются 8-12 повторов, затем небольшой отдых и еще один подход. Таких подходов необходимо сделать 3.

Упражнения для новичков

Приступив к занятиям, помните и о главном принципе: вы не на спринтерских соревнованиях, где скорость имеет огромное значение. Не торопитесь, прочувствуйте свой пресс и его работу. Кроме этого, подобный подход избавит вас от травматизма.

Одно из наиболее простых упражнений — это катание ролика в положении стоя на коленях. С него можно начинать любому новобранцу, а освоить технику выполнения сможет даже младенец. Нужно встать на колени и поставить перед собой тренажер. Колесо находится прямо под плечами.

Упритесь ладонями в ручки и начинайте продвигаться вперед. С каждым таким откатом бедра и корпус постепенно опускаются все ниже и ниже до уровня пола. Доходите до той точки, когда ваше тело практически распрямилось и возвращайтесь обратно. При этом ни тело, ни ноги не должны касаться пола. Делаем несколько подходов.

Иногда даже этот вариант вызывает у новичков массу трудностей. Ведь удерживать равновесие в этом случае только силой мышц весьма проблематично. Что же делать? Могу предложить вам еще более простой и безопасный способ. Возьмите ролик и подойдите к стенке.

Рассчитайте расстояние от нее до вас таким образом, чтобы вы могли скрутиться, коснуться стены и при этом не упасть. Начинайте работать без лишних опасений. Таким образом можно регулировать и угол наклона тела от минимального до максимального, то есть когда корпус будет практически параллелен полу. Следите за дыханием. Вернувшись в исходную позицию, сделайте выдох только через рот.

Кстати, при работе с таким тренажером можно одевать на колени специальную защиту, чтобы не травмировать эту весьма нежную часть тела. Вариантом этого же упражнения является и выкатывание колесика не прямо перед собой, а сначала в левую сторону, а затем в правую, задействуя тем самым практически все группы косых мышц брюшного пресса.

К более сложным вариантам переходят тогда, когда вы без проблем сможете сделать во время одного подхода около 20 повторений. После этого можно осваивать и другие разновидности.

Как делать упражнения с колесом для пресса в более сложном варианте? Ложитесь на пол на живот, а руки вместе с роликом вытягиваете перед собой. Ноги выпрямлены и упираются пальцами в коврик. На выдохе поднимаем тело вверх, не отрывая от пола бедер. В этом упражнении не очень большая амплитуда движений и оно также доступно для новичков.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Занятия с колесом в положении стоя рекомендуется осваивать после того, как вы научитесь хорошо пользоваться им в предыдущем комплексе. Делать будем все то же самое, только попробуйте поставить ноги на ширине плеч и нагнуться к полу в виде буквы «Л».

Если в предыдущем случае точки опоры у вас были на коленях, то сейчас это будут ступни и пальцы ног. Поэтому постарайтесь либо одеть такую обувь, которая позволяла бы вам быть устойчивым, либо выбирать поверхность, где нога не будет скользить.

Точно так же эту серию можно начинать у стены, выбирая такую дистанцию для себя, которая покажется вам, во-первых, безопасной, а во-вторых, посильной. В этом случае мы также следуем предыдущим рекомендациям и опускаем корпус с каждым разом все дальше и дальше, пока он не станет почти параллелен земле.

Когда вы делаете эти упражнения, обязательно нужно следить за вашей поясницей. Вы ни в коем случае не должны прогибать ее, избегая излишней нагрузки на суставы.

Если в вашем тренажере имеются специальные пазы, в которые можно вставить ноги, тогда можно освоить и упражнение из положения лежа. Просовываем ступни в специальные выемки и начинаем катить колесико к себе, одновременно прогибаясь в пояснице. Таз слегка приподнят.

Стоя на коленях можно сделать и еще одно упражнение. Спина в нем должна быть ровной, а работать будут только руки. Загружаем косые мышцы живота, делая ритмичные движения руками вперед и назад. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы, бицепсы и дельты.

Если вам до сих пор сложно представить, как работать с колесом для пресса, упражнения для начинающих: видео или фото их выполнения можно посмотреть чуть ниже.

Существуют и другие более сложные варианты занятий с роликом. Правда, для этого вам понадобятся два таких тренажера.

В исходной позиции стоим на коленях на полу, в каждой руке удерживая ручку колеса. Теперь вытягиваемся в планку (так, будто собираемся отжиматься), отводя вперед сначала правую руку и затем поднимая тело на вытянутых руках вверх, а после этого и левую руку.

Фактически это вариант весьма трудоемких отжиманий, для которого нужно быть владельцем очень крепких мышц пресса. Делаем 10 отжиманий на левую руку и 10 — на правую.

Итак, на сегодня это все упражнения для пресса с роликом, осваивайте их, а я готовлю новые варианты. Отзывы тех, кто занимался с таким тренажером говорят о том, что если работать с ним регулярно, то результаты не заставят себя ждать.

Конечно, если вы решили , то только колесом ограничиваться не стоит. Распишите себе программу так, чтобы в нее входили различные нагрузки. Разнообразьте свои занятия на пресс отжиманиями, скручиваниями и другими комплексами. Вот ссылочки:

Кроме этого, любой тренер посоветует вам иметь дневник, куда вы будете записывать дату и программу ваших занятий. Он позволит отследить ваш прогресс, помнить все рабочие веса, спланировать дальнейшую программу и так далее.

Ищете еще больше советов и упражнения для мужчин и женщин? Вот на этом ресурсе вы можете прочитать тонну полезной информации:

На сегодня это все, что я хочу вам рассказать, но не все, что хотел бы и собираюсь сделать в самое ближайшее время.