Какие упражнения нужно делать чтобы накачать грудь. Жим под положительным углом

Главная

Трубопровод

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.

На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.

Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.

Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

разведение гантелей в стороны лежа;
жим лежа;
жим на наклонной скамье;
разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведения и разведения рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, свести их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу. Опускать руки нужно чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся над грудью, их вместе опускают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены вперед, запястья прямые. Затем медленно распрямить руки до исходного положения.

Накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Для этого понадобится терпение, постоянство и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что невозможно увеличить мышцы за 1-2 месяца. Это кропотливый процесс, который потребует от вас выдержки и преданности своей цели. Не стоит рассчитывать на результат быстрее, чем за 6-8 месяцев.

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Практически каждый спортсмен-новичок задается вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Ответ на этот вопрос неоднозначен, ведь человеческий организм уникален, и то, что отлично работает в одном случае – не всегда эффективно в другом.

Учитывая индивидуальные особенности, генетическую предрасположенность и конституцию тела, можно выделить ряд комплексов упражнений, которые помогут развить грудные мышцы.

Немного об анатомии

Накачанная мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально увеличивает рельефность тела. Познания об анатомических особенностях этой мышечной группы необходимы для повышения эффективности и качественной проработки груди в домашних условиях.

Грудные – одна из самых крупных мышечных групп человека. Занимают 3-е место по величине и объему. Играют огромную роль в приведении рук в движение, а также в их подъемах вверх-вниз.

Различают несколько пучков грудных мышц:

Большая мышца груди имеет форму веера, занимает наибольшую площадь. В ее функцию входит подъем, спуск и поворот руки вовнутрь.
Малая мышца располагается под большой, имеет треугольную форму и выполняет функцию тяги вперед, вниз и назад. Частично задействована в тягах гантелей или штанги (в упражнениях для развития спины).
Зубчатая передняя мышца располагается на боковой части, крепится на лопатках. Выполняет наружные тяги и задействована в приведении руки в вертикальное положение.

Анатомическое строение предполагает начинать проработку с большой мышцы, так как ее отклик на нагрузки не заставляет себя ждать. Однако, регулируя угол, под которым выполняются упражнения, используя комплекс эффективных дома, вы сможете изменить степень нагрузки, а также подключить дополнительные пучки мускулов.

Что нужно для роста грудных мышц

Эффективный рост мышечной массы зависит от нескольких факторов:

Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.

Но самый важный фактор, без которого невозможен качественный прирост мышечной массы, это мозг спортсмена. Только грамотный подход к тренировкам и к технике выполнения упражнений даст приемлемый результат и сохранит вас от травм.

К примеру, отжимания от пола на грудные мышцы имеет множество плюсов. Но технически неподготовленный спортсмен сведет все плюсы программы на нет, так как нагрузка вместо груди, будет распределяться на трицепс и спину с брюшными мышцами. Этот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Главные правила

Перед тем, как начать разговор о том, как правильно качать грудные мышцы в домашних условиях, нужно усвоить некоторые правила, которых нужно придерживаться в процессе тренировок.

Систематические тренировки

Абсолютно во всех сферах жизни присутствует система. Так происходит и со спортом. Нельзя заниматься спортом раз в месяц и ожидать каких-либо результатов.

Правильное и сбалансированное питание

Как только новичок принимает решение заняться спортом, ему нужно выполнить один простой шаг для начала – заглянуть в свой холодильник и понять, чем он питается.

Без необходимого количества белков, жиров и углеводов, обречен на провал. Без сбалансированного питания грудные мускулы расти не будут.

Прогрессия нагрузок

Добиться мышечной гипертрофии можно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что организм человека имеет свойство к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы останавливается.

Спортивный инвентарь

К сожалению, без определенного спортивного инвентаря добиться впечатляющих результатов в проработке груди будет трудно. Конечно, можно начинать тренировки с отжиманий, но со временем придется увеличить нагрузку, а без дополнительного отягощения это невозможно.

К примеру, брусья – эффективный снаряд, который способен существенно ускорить процесс развития объема грудных мышц.

Понятно, что размер современных квартир не позволяет расположить дома полноценный спортзал со всеми необходимыми снарядами. Но имея несколько нехитрых приспособлений, можно существенно повысить качество тренировок.

Для этого понадобятся:

гантели;
брусья;
турник;
резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
скамья, которую можно регулировать по высоте.

Постановка целей

Бодибилдинг – занятие, требующее особого терпения и систематизации. Если новичок решил в кратчайшие сроки накачать массивный торс, через месяц он разочаруется. Ведь быстро и легко только в сказках бывает. Здесь нет секретных схем типа «лучшие упражнения на грудь в домашних условиях – накачайся за три дня». Так как все они работают по-своему хорошо, но не принесут видимых результатов за нереально короткие сроки.

Также многое зависит от телосложения, генетической предрасположенности, уровня разгона метаболизма и выработки собственных гормонов. Образ жизни также влияет на скорость развития мышц. Но, придерживаясь простых правил прогрессии, можно добиться неплохих результатов.

Как добиться прогресса

Вот простые правила, которые помогут достичь хороших результатов в приемлемые сроки:

Новичкам следует уделять больше внимания техническим аспектам упражнений и комплексов.
Чтобы мышцы росли постоянно, нужно увеличивать нагрузку в соответствии с установленным порогом прогрессии.
Избегать перетренированности – мышцам требуется время, для того, чтобы восстановиться. Тренировать грудь можно не более 2-х раз в неделю.
Систематизация требуется не только в тренировках, но и в питании, отдыхе. На сон следует отводить не менее 8 часов в сутки. Крайне желательно придерживаться режима.
Не нужно пренебрегать техникой дыхания. Насыщенная кислородом кровь позволяет мышцам расти быстрее.

Кроме этих моментов, следует соблюдать режим тренировок – как в течение недели, так и во время каждого занятия.

Режим тренировок

Важный аспект в занятиях бодибилдингом – это соблюдение режима. Он касается не только количества занятий в неделю, но и тренинга определенных групп мышц в течение одной локальной тренировки. Касательно общего количества тренировочных дней в неделю – мнений много.

Чтобы избежать этих моментов, нужно чередовать схемы тренировочных дней по месяцам. К примеру 12 тренировок по классической схеме в течение месяца. Затем перейти на 16 занятий в месяц. То есть не по 3, а по 4 тренировки (понедельник – вторник – четверг – пятница). Таким образом увеличится количество тренировочных дней, а, следовательно, и интенсивность нагрузок. По окончании вернуться к исходной схеме.

Если говорить о локальной тренировке, то не стоит качать грудь на каждом занятии. Следует давать возможность мышцам восстанавливаться.

Соответственно, тренировка новичка выглядит примерно так:

понедельник – грудь, трицепс, ноги;
среда – спина, бицепс, скручивания;
пятница – грудь, ноги, дельты.

Как видно из примера выше – грудь прорабатывается 2 раза в неделю. Этого количества упражнений достаточно, чтобы мужчине накачать мышцы грудины.

Можно ли накачать грудь отжиманиями

Не обязательно ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать массивную грудь. Для этого можно использовать такое упражнение, как отжимания от пола. Прелесть его в том, что используется собственный вес мужчины, а в случае подбора правильной схемы отжиманий от пола для роста мышц груди, прогресс не заставит себя долго ждать.

Отжимание является прекрасным способом убрать жир с грудных мышц мужчине, так как выполнение этого упражнения с высокой интенсивностью приводит к приросту сухой мышечной массы. Под нагрузкой собственного веса, атлет получает наиболее оптимальное отягощение, благодаря чему жир горит бодро и быстро.

Отжимания довольно универсальны: регулируя угол и высоту подъема ног, можно воздействовать на различные участки мышечных пучков. Если вы хотите накачать верхнюю часть и середину грудных мышц – упражнение тоже подойдет. Чем выше ноги и уже постановка рук, тем больше нагрузка на верхний пучок и середину сечения грудной мышцы.

Упражнения для накачки нижней части грудных мышц отличаются тем, что угол наклона смещается и вверх поднимается корпус. Как правило, отжимания для этой части мышц выполняются от возвышения или дополнительного упора.

Для тех, кто всерьез имеет желание прокачать середину грудных мышц, как у Железного Арни, пригодятся отжимания с предельно узкой постановкой рук. Главное в этом упражнении не прижимать локти к торсу, так как нагрузка с середины груди сместиться на трицепс.

Так как отжимания относятся к базовым многосуставным упражнениям, в них задействовано много различных мышечных групп. Но для выполнения основной задачи, а именно – проработки груди, нужно учитывать технические аспекты тренинга.

Исходная позиция в классических отжиманиях не требует детального разбора. Процесс выполнения упражнений всем знаком. Но многие не знают, что локти нужно не прижимать к корпусу, а расставлять как можно шире в стороны. Иначе нагрузка будет распределена между мышцами спины и трицепсом. На грудь будет приходиться около 15% от общей нагрузки.

Если учитывать все технические особенности тренинга, то отжимания смело можно назвать лучшими упражнениями на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях.

Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок. Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом.

Лучшие упражнения на мышцы груди для дома

Когда речь идет тренировках в домашних условиях, то сразу приходит мысль о том, что упражнений на определенную группу мышц не так уж и много. Не стоит отчаиваться, при наличии нескольких нехитрых приспособлений можно существенно разнообразить , и даже у новичка не будет проблем с тем, чтобы накачать грудак в домашних условиях.

Отжимание – одно из самых популярных упражнений для накачки грудинной мышцы.

Исходная позиция – упор лежа, тело от головы до пяток должно образовать ровную линию. На вдохе нужно опустить корпус к полу, согнув руки в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Локти к корпусу прижимать не нужно.

Накачать грудь в домашних условиях на брусьях вполне реально.

Тело спортсмена должно находится в висе, руки выполняют функцию упора. Для максимальной нагрузки на грудные мускулы, нужно подать корпус вперед.

На вдохе – спуск, на выдохе – возврат в исходную позицию. Локти сгибаются в стороны. Важно не допустить раскачки, как в маятниковом механизме.

Подтягивание на турнике

Упражнения на турнике тоже хорошо подходят, чтобы накачать торс и грудные мышцы. Турник задействует нижнюю часть груди, придает ей рельефности.

Техника довольно проста. Спортсмен находится в висе, хват рук – чуть больше ширины плеч. На выдохе нужно подтянуть тело к перекладине, так, чтобы грудная клетка касалась ее. На вдохе – вернуться в исходную позицию.

Как качать грудь гантелями в домашних условиях? Очень просто – для этого потребуется скамья. Исходная позиция – лежа на скамье. Руки, согнутые в локтевых суставах, образуют прямой угол и расставлены в сторону. На выдохе нужно выжать гантели вверх, на вдохе – вернуться в исходную позицию.

Принимать гантели на исходную позицию лучше из сидячего положения. Гантели ставятся торцами на верх бедра, затем, не выходя из сидячего положения, следует откинуться всем корпусом назад. Позиция лежа должна напоминать положение, в котором человек сидит. Это делается для того, чтобы убрать прогиб в спине, и дать максимальную нагрузку на грудак.

В выходе на исходную позицию напоминает жим гантелей лежа. За исключением того, что их нужно не жать, а разводить руками в стороны. Слегка согнутые локтевые суставы опускаются до линии корпуса, затем происходит сведение рук.

Женщинам, которые ищут ответ на вопрос, как быстро накачать грудные мышцы дома женщине, стоит знать, что упражнения с гантелями помогут привести грудь в тонус. Конечно же, вес снарядов существенно будет отличаться от нагрузок для мужчин.

Программа тренировок груди для дома

Такие тренировки требуют немало сил и дисциплины. К примеру, есть задача – накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях – упражнения для этого подойдут не все. В первую очередь, потребуются отжимания от пола с узкой постановкой рук.

Очень важно понимать, к каким задачам применять то или иное упражнение.

Варианты для разогрева

Важная часть любой тренировки – разогрев. Подготовленные мышцы лучше откликаются на нагрузки, снижается риск травм.

Прыжки из приседа. Требуется присесть на корточки, из этого положения совершить прыжок вверх. Как только произойдет возврат в исходную – сменить позицию на упор лежа и выполнить отжимание. Повторение завершается возвратом к приседу на корточки.
Планка. Незаменимое упражнение для приведения мышц в тонус, а также, как разогрев перед тренировкой. Для выполнения – принять упор лежа и простоять так от 30 сек до 2-3 минут.

Комплекс упражнений

Для полноценной проработки мышц груди потребуется несколько тренировок в неделю.

Первая тренировка выглядит примерно так:

Отжимания от пола – 3 подхода по 10 повторов.
Подтягивания широким хватом – 10 повторов в 3 подхода.
Отжимания на брусьях – 3-4 подхода до отказа.

Для максимального эффекта пампинга можно выполнить суперсет эффективных упражнений на верх грудных мышц и, соответственно, на низ.

Комплекс №2 включает в себя работу с отягощениями, и именно он поможет прокачать низ грудных мышц гантелями:

Жим гантелей лежа на скамье – 3 по 10.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом – 3-4 по 10 повторений.
Пуловер со штангой или гантелей – 3 подхода по 10 раз.
Разведение рук лежа с гантелями – 10 раз в 3 подхода.

Качаем верх груди

Безусловно, накачать верх грудных мышц на тренажере в спортзале легче и удобней. Но также существуют другие упражнения для развития этой области, и их можно использовать в домашних условиях. Используя различные отягощения и угол наклона скамьи или подъема ног в отжиманиях, можно повысить эффективность тренинга дома.

Упражнения для прокачки верха грудных мышц в домашних условиях просты и эффективны. К примеру, в жиме гантелей лежа достаточно изменить положение корпуса с подъемом скамьи на 30-46 градусов вверх.

Чтобы накачать верхние мышцы грудины мужчине, можно выполнять различные упражнения, ориентируясь сугубо на свои ощущения. Важно стараться прочувствовать прорабатываемую группу и определенную ее часть. Только в этом случае любое упражнение будет давать быстрый результат.

Работаем над нижними грудными мышцами

Программа тренировок на турнике, чтобы правильно накачать мышцы груди мужчине, достаточно проста, но при этом эффективна. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю подтягиваниями в разных позициях.

Существуют «австралийские подтягивания», которые отлично развивают не только спину, но и низ грудной клетки. Для выполнения данного упражнения нужен турник высотой не более 1-го метра. Подтягивания выполняются полулежа. Тело образует одну прямую линию с ногами, хваты могут быть различными.

Прокачать низ грудных мышц гантелями поможет упражнение «пуловер». В основном он делается на скамье лежа, с гантелями или штангой. Исходная позиция – руки с гантелями перед головой в вертикальном положении. На вдохе нужно привести руки в горизонтальное положение назад за голову, не сгибая их в локтях. Затем привести их в исходную позицию.

Многие задаются таким вопросом, как накачать нижнюю часть груди за неделю штангой. На практике, за неделю достичь каких-либо результатов невозможно. Бодибилдинг – занятие для терпеливых и упорных людей. Он не терпит спешки.

Не стоит хватать большие веса гантелей или штанги в самом начале. Также не нужно рвать мышцы огромным количеством повторений. Новичок на первых тренировках в течение месяца только начинает познавать азы проработки различных групп мышц. Нервно-мышечная связь еще не настроена должным образом, а значит, риск травмы велик.

Вместо этого лучше постараться уделить максимальное внимание техническим аспектам упражнений, так как техника в бодибилдинге занимает важнейшую роль. И тогда результат не заставит себя ждать.

Еще один момент – питание. Только сбалансированный рацион позволит насыщать организм необходимыми нутриентами, которые способствуют росту мышц.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Мускулистая накачанная грудь - показатель хорошей физической формы и здоровья. Парни с накачанной грудью выглядят более уверенно на фоне остальных, и по этой причине, как магнит притягивают внимание девушек. Каждый молодой человек хоть раз задумывался о том, чтобы накачать грудь. Сегодня мы с вами поговорим о том, как можно это сделать в домашних условиях.

Как накачать мышцы

Далеко не все хотят посещать тренажерный зал . Поэтому первый возникающий у вас вопрос: можно ли накачать грудные мышцы дома? Конечно, можно. Все зависит только от вас. Если вы готовы импровизировать, и придумывать что-то новое, то у вас все получится!

Для того чтобы накачать грудь дома, вам понадобится:

Ваше желание.
Рюкзак.
Гантели или гири.
Брусья.
Стулья или табуреты.

Начнём с того, зачем нам нужен рюкзак. Ваша цель - увеличение объёма груди . Соответственно, работать вы будете на увеличение мышечной массы. Как известно, при наборе массы, вы должны работать с такими весами, чтобы выполнять не более 10-12 повторений за подход. Когда вы научитесь много отжиматься, будете одевать на спину рюкзак, в котором будут лежать диски от гантелей. Это поможет вам увеличить мышечную массу груди.

Так, гантели нам нужны для выполнения жимов. То есть, если у вас будут гантели весом хотя бы 12-15 килограмм, то вы сможете неплохо проработать ваши мышцы груди. Вы можете соорудить себе скамью из нескольких стульев, и выполнять жим гантелей лёжа. Они должны быть разборными, чтобы вы могли положить в рюкзак диски от них для отягощений в отжиманиях от пола и от брусьев.

А также с гантелями можно делать разведение рук лёжа. Это тоже очень эффективное упражнение для развития груди. Когда вам будет недостаточно веса гантелей для выполнения жима, замените его на разведения рук.

Стулья и табуреты нам нужны для того, чтобы мы могли как-то заменить скамью для жима и брусья. Кстати, о брусьях. Их можно найти в любом дворе . Однако если у вас не получилось этого сделать, приобретите в спортивном магазине подвесные брусья в комплекте с турником. Как правило, цена не превышает двух тысяч рублей.

Отжимания на брусьях - ключевое упражнение для развития груди. Его выполняют даже бодибилдеры, занимающиеся в тренажерных залах. Техника выполнения этого упражнения:

В разговоре о тренировке груди дома, нельзя не сказать и о классических отжиманиях от пола . Техника выполнения:

Примите упор лёжа. Руки расставьте широко, спину держите прямо.
Плавно опуститесь, и задержитесь в нижней точке. Пола касаться не нужно, это снизит результативность подхода.
Мощным движением поднимитесь, и задержитесь в верхней точке на секунду.

Вам были предложены самые эффективные упражнения для грудных мышц в домашних условиях. Теперь наша задача, - грамотно составить программу тренировок .

Программы для тренировки

Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько эффективных программ тренировок для дома. У каждой из них будут немного разные цели, и они будут составлены исходя из средств, имеющихся у вас в наличии. Из предложенного списка программ, выберите для себя оптимальную, и подгоните её под себя.

Классическая программа:

Жим гантелей лёжа — 3 подхода по 12 повторов.
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 12 повторов.
Отжимания от пола — 3 подхода по 12-15 раз.

Если у вас есть гантели, и вы нашли брусья, - занимайтесь по этой программе. Подбирайте вес, чтобы выполнять указанное число повторений, и тогда вы точно накачаете мощную грудь.

Программа для проработки подреза груди:

Отжимания на брусьях — 4 подхода по 12 раз.
Глубокие отжимания от стульев — 4 подхода на максимум повторов.

С помощью такого комплекса тренировок вы хорошо прокачаете нижнюю часть грудных мышц. Ваша грудь приобретёт чёткие очертания, и визуально она будет казаться бочкообразной .

А что же делать если никакого спортивного инвентаря найти не удалось? Как накачать грудь отжиманиями?

Программа тренировок с собственным весом:

Классические отжимания от пола.
Отжимания головой вверх.
Отжимания головой вниз.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимальное число раз. А отягощение вы всё-таки постарайтесь найти. Рюкзак дома у вас в любом случае должен быть. Ведь вы носили в чем-то учебники, когда ходили в школу или институт. В рюкзак вы можете положить книги, бутылки с водой или песком. Конечно, вес будет небольшой, но это лучше, чем ничего. Следует понимать, что тренируясь таким образом, вы не нарастите мышечную массу груди, а лишь немного проработаете рельеф.

Заниматься по всем этим программам необходимо 2 раза в неделю. Вы довольно неплохо нагружаете ваши мышцы , но все равно нагрузка значительно меньше, чем в тренажерном зале. Поэтому нужны 2 тренировки в неделю.

Комплекс тренировок для продвинутых:

День первый:

Отжимания на брусьях — 5 подходов по 10-12 раз.
Разводка гантелей лёжа — 5 подходов по 12-15 повторов.

День второй - суперсет:

Глубокие отжимания на стульях - максимум раз.
Отжимания от пола узким хватом - максимум раз.

Этот суперсет необходимо повторить 5-6 раз. Суть этой программы заключается в том, что вначале мы работаем с большим весом на развитие мышечной массы, а потом закачиваем максимальное количество крови в грудные мышцы. Такой разнообразный тренинг значительно ускоряет рост мышц, и задействует все неактивные мышечные волокна.

Особенности тренинга

Естественно, у всех людей разные тела. Отстающие и преуспевающие мышцы у всех тоже разные. Однако, несмотря на это, у каждой мышцы есть особенности, которые необходимо соблюдать. И грудные мышцы здесь не являются исключением .

Тренировочный процесс должен быть разнообразным. Если вы будете все время выполнять одно и то же упражнение, то ваш очень скоро ваш прогресс остановится. Необходимо избежать мышечной адаптации. Для этого выполняйте различные виды отжиманий. Меняйте программы тренировок каждые 3-4 недели.

Тренировать грудь мужчинам и девушкам нужно по-разному. Для мужчин важен объём, поэтому им нужно работать с отягощением. Девушкам же, важна подтянутость. Им необходимо держать мышцы в тонусе, чтобы сексуально выглядеть. А для этого достаточно 2 раза в неделю отжиматься.

Тренировать грудь необходимо вместе с трицепсами, так как обе эти мышечные группы выполняют одну функцию - толкающую. Если вы составляете программу тренировок для проработки всего тела, то ставьте грудь и трицепс в один день.

Перед началом тренировки как следует разминайтесь. При выполнении упражнений на грудь, активно работает плечевой сустав. А он, как известно, самый травмоопасный.

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в размерах ваших грудных мышц вы заметите только через несколько недель. «Мощный грудак» у вас появится только после полугода тренировок.

Постоянно экспериментируйте! Попробуйте выполнить отжимания на одной руке, или выходы силой на две руки. Ведь эти упражнения тоже влияют на рост ваших грудных мышц. Более того, в них задействованы мышечные волокна, которые «спят» во время обыкновенных отжиманий.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы в домашних условиях. Выберите одну из тренировочных программ, предложенных выше, и подгоните её под себя, и тогда вы накачаете грудь, о которой даже мечтать не могли, и будете выглядеть как настоящий мужчина! Успехов вам!

Как правильно качать грудные мышцы? Этот вопрос задают многие начинающие атлеты . Если нужно добиться, чтобы телосложение было мускулистым, сбалансированным, симметричным и эстетически приятным, наращивание мышц грудной клетки должно быть одной из ваших основных целей. Нет никаких специальных принципов и схем для накачивания красивых мышц грудной клетки, но должна быть чёткая система постоянных упражнений для достижения результатов.

Интернет значительно снизил качество информации по этому вопросу, поскольку каждый является «экспертом», и чтобы найти нужный комплекс упражнений и советов, нужно потратить драгоценное время.

Перед накачиванием мышц грудной клетки следует определить тип своего тела. Среди людей по типу телосложения существует:

Как видно из примера, что проще всего накачивать грудь мезоморфа. Сложнее всего получится увеличить мышцы груди у эндоморфа, так как нужно ещё уменьшить количество жира. Однако, независимо от типа телосложения, можно построить красивые грудные мышцы с хорошо разработанным планом упражнений для накачивания груди.

А также объединить упражнения с диетой, оптимизированной к увеличению мышц груди, и вскоре можно получить рельефную грудь за довольно короткие сроки.

Эффективные советы для создания огромных мышц груди в домашних условиях

Ниже можно найти несколько хороших полезных советов и упражнений. Все они рекомендованы и проверены людьми в домашних условиях и гарантируют достижения своей цели.

Таким образом, если необходимо качать мышцы груди, нужно приучать своё тело к постоянным нагрузкам . Это достигается путём выполнения различных упражнений по сопротивлению, которые нацелены на все мышцы в области грудной клетки.

Максимальная интенсивность

Тело человека - чрезвычайно интеллектуальная и эффективная система . Следовательно, оно любит тратить ресурсы и энергию на все участки тела одинаково. Вся энергия уходит в наиболее важные ключевые функции тела. Если же нужно мужчине накачивать грудь, энергию нужно направлять. Говоря простыми словами, чтобы накачивать грудь, мышцы грудной клетки должны быть загружены до предела. И единственный способ достичь этого предела - это максимальная интенсивность. Достичь поставленной цели легче, используя следующие советы в помощь:

прослушивание любимой музыки . Хорошие мелодии, которые нравятся, могут помочь подготовиться к тренировке в тренажерном зале.
своевременный отдых среди тренировок . Для мужчины цель упражнений - стимулировать увеличение мышц, и не более того. Для достижения этого необходимо вашему телу достаточное время для отдыха и восстановления. Постоянная нагрузка на грудь без достаточного отдыха в итоге приведёт к перетренированности и ослаблению всего тела.

Рацион

Все эффективные упражнения для накачивания мышц груди будут бесполезны, если неправильно питаться. Помимо стимуляции и отдыха, организму нужно качественное питание для создания жёсткой и упругой мышцы. Ниже приводятся основные элементы, которые содержат строительные блоки, необходимые для накачивания упругих мышц груди.

Часто забываемый момент для бодибилдинга - это правильное время приёма пищи, которое может быть действительно более важным, чем выбор макроэлементов. После интенсивной и тяжёлой нагрузки мышцы груди истощены и требуют питательных веществ. Крайне важно как можно быстрее получить эти питательные вещества в систему, чтобы облегчить процесс роста и восстановления мышц.

Основные составляющие элементы питания для увеличения мышц груди

Лучшие упражнения для грудных мышц в домашних условия

Для мужчин сильные мышцы грудной клетки облегчают выполнение повседневных задач, например, толкание тяжёлых предметов, таких как газонокосилка или полные мешки. Большинство групп мышц могут быть легко увеличены без необходимости в дополнительных весах или другом оборудовании. Многие мужчины думают, что накачивание груди требует поездки в спортзал. Есть много упражнений на грудь, которые вы можете делать без оборудования вообще или с мебелью в вашем доме.

Основное отжимание . Является лучшим базовым упражнением для грудных мышц. Для мужчин есть много вариантов отжиманий, которые могут помочь вам накачивать мышцы грудной клетки, но для новичков нет ничего плохого в обычных отжиманиях . При начале отжиманий избегайте опускания груди слишком близко к земле. Опускание тела слишком близко к полу может новичкам повредить плечевую ткань. Постепенно нужно стремиться к тому, чтобы со временем немного приближаться к полу при отжимании.

Ложитесь лицом вниз, положив прямые руки на пол.
Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и плечи образовали прямую линию.
Начать отжиматься таким образом, чтобы при сгибании рук образовывался угол не меньше 90 градусов.
Поднимайте и опускайте своё тело медленным и устойчивым движением.

Делать нужно максимально возможное число раз. Если упражнение исполняет новичок, вам нужно начать делать отжимания с коленями на полу.

Расположите руки немного шире ширины плеч на скамейке и ноги на ширине плеч с упором носочками на полу.
Держите спину и ноги как можно прямыми.
Затем медленно опустите тело, чтобы грудь находилась всего в нескольких сантиметрах от скамейки.
Вернитесь в исходное положение и повторяйте.

Наклонные поверхности - лёгкая вариация, что делает отличными упражнения для начинающих.

Повышенные отжимания . Необходимо найти крепкую мебель, которая не будет скользить по поверхности и способна удерживать средний вес мужчины, например, стул.

Нужно принять основную позицию отжимания, но поместить на этот раз ноги на стул, а не на поверхность.
Выпрямите спину так, чтобы ваши ноги и ваше тело создавали горизонтальную линию, параллельную полу.
Нужно упереть стул на стену для дополнительной стабильности.
Одно повторение состоит в том, чтобы согнуть руки до угла 90 градусов и выправить их снова.

Поднимите одну ногу вверх так, чтобы она была горизонтально поверхности.
Затем нужно сделать максимальное количество отжиманий, по аналогии с основным отжиманием.
После нескольких отжиманий нужно сменить поднятую ногу.

Например, можно сделать пять отжиманий с поднятой левой ногой, затем ещё пять - с поднятой правой ногой. Нужно помнить, что чем шире ваши ноги, тем тяжелее будет толчок, так как он переместит больше вашего веса на одну руку. Упражнения на одной ноге являются одними из самых сложных вариантов.

Отжимания с весом . Если основное отжимание даётся уже легко, можно увеличить вес при этом упражнении, чтобы ваша тренировка была интенсивней. Один простой способ сделать это - выполнить любые из вышеперечисленных отжиманий, нося рюкзак на спине. Можно постоянно увеличивать вес по мере накачивания мышц груди, помещая более тяжёлые предметы в рюкзак.
Подъёмы на руках .

Нужно встать между упорами в домашних условиях, использовать можно стулья.
Ладонями опереться о спинки стульев и повиснуть на вытянутых руках.
Нужно опустить тело, пока руки не будут под углом 90 градусов, а затем нужно подняться и выпрямить руки.

Подъёмы - отличный и быстрый способ качать грудные мышцы для мужчин, которые часто недогружаются при отжиманиях. Для новичков можно совершать подъёмы, когда ноги находятся впереди и пятки касаются пола.

Соблюдая все вышеперечисленные советы и упражнения, можно без труда накачать грудь мужчинам в домашних условиях. Главное, чтобы была мотивация в виде поставленной цели, и при этом используемые нагрузки должны войти в повседневный режим жизни. Тогда результат не заставит себя ждать .

Разделы