Витамин к для чего нужен организму, где содержится. Витаминизированные напитки – что это такое, и кому они подходят? Что может быть витаминным 100

В Америке 85% жителей ежедневно употребляют витамины, в Японии — 87%, в Европе — 60-65%. В России этот показатель едва доходит до 30%. И это тоже влияет на продолжительность и качество жизни.

Как правильно принимать витамины, рассказывает заведующий лабораторией витаминов и минеральных веществ Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат биологических наук Наталия Жилинская .

Юлия Борта, АиФ.ru: Наталия Викторовна, каких витаминов, по данным последних исследований, не хватает жителям России?

Наталия Жилинская : В основном наблюдается дефицит витамина D, а также витаминов группы В и Е. У части населения встречается недостаток сразу нескольких витаминов. При этом витамины нашему организму нужны постоянно. Рацион современного человека (при калорийности 1800 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин) не позволяет полностью обеспечить витаминами и минеральными веществами организм. Проще говоря, мы не можем съесть нужное количество еды, чтобы обеспечить свой организм всем набором витаминов и минеральных веществ с пищей. Будем есть больше — станем толстеть, получим целый букет заболеваний, связанных с избыточной массой тела, которую уже и так имеют больше 50% населения старше 30 лет. Установлено: даже если рацион максимально разнообразен, то всё равно человек недополучает примерно 20% витаминов (если придерживается адекватного по калорийности рациона). А если учесть транспортировку овощей и фруктов, многократное разогревание и замораживание блюд, то выходит, что витаминов в них остаётся ещё меньше. Много ли мы едим черного хлеба, каш из круп, печени, рыбы? А это витамины группы В, D, А, омега-3 жирные кислоты.

Поэтому витаминно-минеральные комплексы необходимо принимать дополнительно.

— Каким образом выбирать витамины? В аптеке красивые упаковки с ними занимают целые полки, но состав и дозы разные.

— В идеале, конечно, сначала получить консультацию врача, чтобы он назначил анализы и на их основании определил, сколько и каких витаминов не хватает, а потом уже порекомендовал витаминно-минеральные комплексы как раз с нужными дозировками.

Однако на практике многие назначают себе витамины сами. Надо обращать внимание на индивидуальные особенности организма: пол, возраст. Есть витаминно-минеральные комплексы для мужчин, женщин, детей. При этом на полках аптек и магазинов в последнее время не только представлены витаминно-минеральные комплексы зарубежного производства, но и расширяется ассортимент инновационной высококачественной отечественной продукции.

— Нужно исходить из того, какая дозировка витаминов указана на упаковке. Чаще всего встречаются такие: 50%, 100% и более 100% от суточной потребности. С учетом этих дозировок сами производители в инструкции по применению пишут, как и сколько принимать.

— А как сориентироваться и понять, какие дозировки нужны?

— Чем разнообразнее питание, тем больше витаминов организм получает. Если же человек придерживается ограничительной диеты, возможно, ему необходимы отдельные витамины в повышенных дозах.

Физические нагрузки тоже требуют дополнительного потребления витаминов. К примеру, спортсменам или тем, кто активно занимается фитнесом, необходимы более высокие дозы витаминов А, С, группы В, а также минеральные вещества: кальций, медь, цинк, магний.

— Возможна ли передозировка витаминов, если человек начал принимать их самостоятельно? Или все лишнее выводится почками?

— Выводиться из организма может только избыток водорастворимых витаминов. Это витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины — А, Е, D, К — имеют свойство накапливаться в организме. (Кстати, по этой причине некоторые производители специально немного уменьшают дозировки таких витаминов по отношению к суточной потребности) Конечно, они могут приводить к негативным последствиям для организма, но только в том случае, когда суточная доза потребления превышена в десятки раз.

— Возможно ли такое?

— Если человек покупает витаминно-минеральный комплекс, разрешённый к продаже в России и на территории Таможенного союза, то риска передозировки нет, так как при государственной регистрации данного продукта надлежащими органами строго проверяется соответствие дозировок витаминов и минеральных веществ требованиям действующей нормативно-законодательной базы. Номер свидетельства о государственной регистрации обычно указывается на упаковке и в инструкции к препарату. А вот если приобретать витамины в интернете, то никакой гарантии нет. К примеру, в США для некоторых витаминов не установлены верхние допустимые уровни потребления. Поэтому дозировки в таких витаминно-минеральных комплексах могут в разы превышать российские. К тому же некоторые люди покупают сразу несколько баночек с витаминами или биологически активными добавками к пище: для глаз, иммунитета, крепких костей и т. д. Принимают горстями, а потом удивляются, почему им становится плохо.

Возможна индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в витаминно-минеральный комплекс: это могут быть красители, ароматизаторы, прочие добавки. Других побочных действий (если принимать препарат так, как написано в инструкции) опасаться не стоит.

Надо помнить, что на голодный желудок витамины тоже не стоит пить. Обычно рекомендуется принимать их во время или после еды. Разжевывают только жевательные пастилки, но не таблетки или капсулы. Запивать витамины нужно достаточным количеством обычной воды.

— Тем не менее в интернете много пишут о том, что искусственные витамины (кроме витамина D) могут быть вредны. Они якобы хуже усваиваются, чем витамины из натуральных продуктов, и даже могут вызывать рак.

— Синтетические витамины ничем не хуже тех, которые входят в состав пищевых продуктов. Химическая формула этих веществ одинаковая. Более того, усвояемость витаминов из продуктов часто определяется по усвояемости их синтетических аналогов.

Во всём нужна разумная мера. Не стоит думать, что если вы будете принимать витамины и антиоксиданты горстями, то сразу помолодеете и обеспечите себе здоровье. Дополнительный приём витаминов лишь помогает поддержать здоровье наряду с рациональным питанием и физической активностью.

Говоря о витаминах, важно начать с того, что, да, наша жизнь действительно зависит от них. Это, впрочем, не означает, что всем нам нужно , чтобы быть здоровыми. Большая часть исследований на тему приходят к единому мнению - человеку не нужны витамины в форме таблеток, если он правильно и разнообразно питается.

К этому выводу, пишет Popular Science, пришли и в ходе недавнего систематического анализа исследований, опубликованного в Journal of the American College of Cardiology. Точно так же, как и в ходе метаанализа 2002 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, призванного определить, могут ли поливитамины предотвратить те или иные заболевания (спойлер: нет, за исключением особых показаний).

И тем не менее, если вы не получите достаточное количество жизненно важных витаминов, вы заболеете и, возможно, даже умрете. Другое дело, что обычно человек получает как раз столько, сколько нужно, из продуктов, которые он .

Чем опасен избыток витаминов

Нельзя сказать, что витамины в добавках опасны сами по себе. Но если вы хотите их принимать, вам не стоит заниматься самолечением: консультация со специалистом поможет, во-первых, сделать правильный выбор, во-вторых, избежать субоптимального потребления витаминов, которое, как показали исследования, увеличивает риск возникновения остеопороза, и некоторых видов рака.

Так, слишком большое количество жирорастворимых витаминов может спровоцировать токсичное нарастание жировых отложений, а слишком большое количество антиоксидантов (витаминов А и Е) - способствовать развитию рака за счет поглощения ими свободных радикалов, призванных уничтожать бактерии и потенциально раковые клетки.

Эксперты в области здравоохранения со всего мира напоминают о том, что некоторые ингредиенты, содержащиеся в витаминных комплексах, могут также содержаться в обогащенных продуктах и напитках, которые мы потребляем. В результате человек, сам не подозревая об этом, может получать больше тех или иных витаминов, чем предполагает. И больше, чем ему на самом деле нужно.

Известно, например, что избыток может вызвать повреждения печени и врожденные дефекты плода, если мы говорим о беременной женщине. А избыток железа способен привести к кишечным расстройствам. Не говоря уже о том, что, как регулярно показывают исследования, даже самые инновационнные добавки никогда не смогут заменить продукты.

От А до К: правила здорового рациона

Для тех, кто хочет подобрать себе максимально сбалансированный рацион, лучшим вариантом станет тот, в котором присутствуют эти 13 жизненно важных витаминов.

Витамин А

Что делает: поддерживает здоровье зубов и костей, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи.

Откуда получить: темная листовая зелень, яичные желтки, обогащенный молочные продукты (некоторые сыры, йогурты, масла - все внимание на этикетку), печень, рыба, говядина.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Мы в сайт заботимся о здоровье, поэтому решили развенчать для своих читателей несколько самых популярных мифов, связанных с витаминами.

Миф № 1: Натуральные витамины лучше синтетических

Этот миф наносит ущерб нашему здоровью сразу с нескольких сторон: во-первых, желание восполнить потребность в витаминах с помощью только натуральных продуктов ведет к несбалансированному приему питательных веществ. Во-вторых, если вы выбираете таблетки с витаминами, которые получены путем натуральной «добычи» (не лабораторного синтеза), - это ощутимо отразится разве что на вашем кошельке. Синтетические витамины требуют гораздо меньших затрат в производстве, вследствие чего являются гораздо более бюджетным вариантом поддержания здоровья. Также нет ни одного исследования, которое подтвердило бы, что они имеют какой-либо эффект на организм, отличный от натуральных витаминов.

Миф № 2: У витаминов нет срока годности

Даже в условиях, идеальных для поддержания эффективности таблеток и порошков, у каждого витамина вы найдете на упаковке срок годности. Это не значит, что после его истечения витамины перейдут на «темную сторону» и причинят вам вред, но из-за распада некоторых элементов пользы они тоже не принесут.

Миф № 3: Все витамины одинаково полезны

Как и диета, витамины подбираются под нужды человека, который собирается их принимать. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, стоит принимать витамин В12, которого нет в растительной пище. Если редко бываете на солнце - группу витаминов D. Подходящий именно вам комплекс витаминов может назначить врач-терапевт: он знает о вашем образе жизни и имеет на руках результаты текущих анализов.

Миф № 4: Правильное питание дает все нужные витамины

Безусловно, если вы потребляете витаминизированные продукты в достаточном количестве (довольно существенном, кстати), то можно обойтись и без приема таблеток. Однако на территории России только 12–13 % продуктов являются витаминизированными и не во всех регионах они доступны.

По последним данным, россиянам больше всего недостает витаминов группы В и D: даже в идеально сбалансированном с точки зрения белков, жиров и углеводов питании мы недополучаем 20–25 % нужных нам витаминов.

Миф № 5: Фрукты - лучший источник витаминов

Фрукты - вещь, безусловно, отличная, однако не только в них хранятся витамины, которые нужны людям для нормальной жизни. Вот альтернативный фруктам список продуктов, содержащих витамины , о которых вы, возможно, не задумывались:

Витамины группы А: сладкий перец, морковь, сыр, масло.

Витамины группы В: крупы, цельнозерновой хлеб, свинина, печень, пивные дрожжи, цельное молоко, творог, колбасы, арахис, томаты, картофель, грибы, птица, рыба, зелень.

Витамины группы С: перец, капуста, зеленый горошек, зеленый лук, шиповник.

Витамины группы D: рыба, печень трески, яйца, сливочное масло.

Витамины группы Е: растительные масла, бобы, хлеб, орехи, крупы.

Витамины группы К: листовая зелень, шпинат, кабачки.

Витамины группы Н: соя, горох, печень, почки, дрожжи.

Миф № 6: Витаминные комплексы не усваиваются организмом

Комплексы из 10 и более витаминов составлены так, чтобы те усваивались как группа. Проблема витаминов, которые не усваиваются совместно с другими элементами, существует скорее в отношении обычных продуктов питания: так, например, пектин в яблоках не позволяет усваиваться витамину С, а отруби, которые содержат большое количество В-витаминов, не дают большинству других витаминов «осесть» в организме.

Миф № 7: Термическая обработка уничтожает витамины

При термообработке (варке, обжарке и т. п.) разрушаются клеточные стенки многих продуктов - позволяя некоторым питательным веществам и витаминам, наоборот, высвобождаться. Все зависит от типа продукта и витамина, который вы надеетесь из него получить: так, при обработке морковь теряет около 90 % витамина С, однако жирорастворимые соединения, такие как А, Е, D и К, сохраняются хорошо .

Миф № 8: Передозировка витаминами невозможна

Нам всегда кажется, что, если что-то «хорошо», этого не может быть слишком много. Однако в отношении витаминов это не совсем так: действительно, чтобы оказать на здоровый организм серьезное влияние, потребуется масса витаминов. Но при этом переизбыток витамина А вызовет у вас боль в суставах, тошноту или нарушения в работе печени. Также важно обращать внимание на гармоничное потребление других витаминов, особенно если вы беременны или имеете особую восприимчивость к некоторым элементам.

Миф № 9: Заграничные витамины лучше отечественных

Любой препарат, который производится или поставляется в Россию, проходит процесс регистрации и сертификации. Российские лаборатории пользуются разработками заграничных лабораторий, так как в нашей стране нет заводов синтеза витаминов. Вполне вероятно, что соседствующие на одной полке заграничные и российские аналоги были произведены на одном предприятии по одинаковым формулам.

Найти регистрационную информацию относительно того или иного препарата можно на сайте Роспотребнадзора.

Миф № 10: Витамин С помогает при простуде

…:::★☆★ Всем привет! ★☆★:::…

Когда заканчивается бабье лето, я сразу начинаю ждать прихода весны Ну вот не люблю я позднюю осень да и зиму тоже. Короткие световые дни навевают на меня грусть и печаль.

Самое время поддержать организм чем-нибудь хорошим, что способствует поднятию настроения и укреплению иммунитета

Герой моего сегодняшнего отзыва – неплохой бюджетный витаминный комплекс УНДЕВИТ.

Любопытный факт:

создатель Ундевита тестировал его на самом себе и прожил почти до СТА ЛЕТ

Где купить? в любой аптеке

Цена : 60-80 рублей

Количество драже в упаковке : 50 штук

Страна-изготовитель: Россия

Срок годности: 24 месяца

● УПАКОВКА

Дизайн упаковки очень простенький. Белая пластмассовая туба с откидной крышечкой.

Туба имела защиту от первого вскрытия.

На тубе есть вся необходимая информация о товаре: состав, сроки годности, рекомендации по применению и т.д.

● СОСТАВ

сахар, аскорбиновая кисилота, патока, мука пшеничная, никотинамид, α-токоферола ацетат, рутин, кальция пантотенат, пиридоксина гидрохлорид, рибофлавин, тиамина гидрохлорид, ретинола пальмитат, тальк, мяты перечной масло, воск, масло подсолнечное, фолиевая ксилота, цианокобаламин

В этих витаминках нет ни магния, ни цинка, ни железа. И это прекрасно!

Да потому что учеными уже давно доказано, что все вышеперечисленное мешает усвоению кальция организмом, а кальций мешает усвоению всего вышеперечисленного. Поэтому пить кальций нужно отдельно!

Принимая одну волшебную таблетку, которая содержит в себе все-все-все сразу, ваш организм в итоге, условно говоря, ничего не получает или получает в минимальных количествах.Вот такая вот простая арифметика (это касается именно синтетических витаминов, а не витаминов получаемых из продуктов питания).

Поэтому я за грамотный подбор витаминов и макро- и микро-элементов в одной таблетке! И с этой точки зрения нахожу состав Ундевита отличным!

Ундевит это прекрасный источник витаминов С, E, A, витаминов группы B и никотиновой кислоты.

Обратите внимание, что практически все витамины представлены в Ундевите в очень высоких дозировках, которые соответствуют 100% суточной норме для взрослого человека!

Но вот форма кальция здесь далеко не самая лучшая. Просто есть формы кальция, которые хорошо усваиваются человеческим организмом, а есть те, которые не очень…

Пантотенат кальция (который входит в состав Ундевита) как раз относится, увы, к последним. В моем рационе достаточно много продуктов, которые содержат кальций, поэтому мне этот вопрос не принципиален.

Наиболее предпочтительной для человеческого организма является хелатная форма кальция (кальция хелат) . Она усваивается на 80-90%!!! И если у Вас по анализам выявлен реальный дефицит кальция, то я бы все же выбрала на Вашем месте какой-нибудь другой витаминный комплекс, с хелатной формой кальция в составе.

Пытаться ориентироваться по стоимости витаминных комплексов абсолютно бесполезно ибо дорогие витаминные комплексы тоже не всегда содержат хорошие формы кальция...

Например, в составе "Кальций Д3 Никомед" - дешевый и плохо усваиваемые человеческим организмом карбонат кальция . Он усваивается только на 20-25%. А стоит "Кальций Д3 Никомед" 500 рублей за 60 таблеток...

В общем тут совет только один, читайте внимательно состав витаминов и будет Вам счастье

● СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

Согласно инструкции данный препарат нужно принимать следующим образом:

Продолжительность приема: 1 месяц.

Вообще, количество драже в упаковке считаю крайне нелогичным!

Если курс рассчитан на 30 дней, то и количество драже должно быть кратно 30... А 50 драже в упаковке - это ни то ни се получается…

● ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Девушкам, планирующим беременность, также следует принимать эти витамины с большой осторожностью (это предупреждение, кстати, справедливо и в отношении всяких АЕвитов и прочих средств содержащих высокие дозы витамина А).

Женщинам, принимавшим высокие дозы ретинола, можно планировать беременность не ранее, чем через 6-12 месяцев. Это связано с тем, что в течение этого времени сохраняется риск неправильного развития плода под воздействием высокого содержания витамина А в организме.

● ВКУС

Драже по размеру довольно большие. Их диаметр составляет примерно 6-7мм. Глотать мне их неудобно.

Зато эти яркие желтые жизнерадостные шарики очень мне нравятся по вкусу!

И мне нравится не рассасывать их, а раскусывать. Вкус специфический и ни на что не похожий. Немножко сладенький, немножко кисленький, но его изюминкой безусловно является пикантная горчинка.

✨🌸✨ ЭФФЕКТ | РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ✨🌸✨

У меня нет привязки принятия витаминок ко времени. Пью, как придется (могу сутра, могу в обед, а могу и вечером). Мой совет, если Вы забыли, принимали ли Вы витаминку или нет (а у меня такое иногда бывает), лучше вообще пропустить и ничего не принимать, чем получить двойную суточную дозу витаминов.

❗❗❗ И вообще, есть общее правило, которое касается абсолютно всех-всех-всех витаминных комплексов - лучше уж иметь недостаток витаминов в организме, чем их переизбыток. Такое явление как гипервитаминоз гораздо опаснее, чем авитаминоз ❗❗❗

Я принимаю этот витаминный комплекс один раз в год (осенью). В целом, мне нравится, как данный препарат сказывается на моем внешнем виде и на моем самочувствии

ПЛЮСЫ:

✔ У меня осенью всегда какое-то грустное и упадническое настроение и вот эти витаминки помогают мне справиться с этой осенней меланхолией.

Общее самочувствие становится лучше. Как бы это сформулировать поточнее… Чувствуешь себя бодрее, веселее и позитивнее что ли

✔ Ощущается прилив сил и энергии.

✔ Психо-эмоциональное состояние становится более ровным. По пустякам на близких и родных не срываюсь. Настроение отличное (ну если ничего прямо ужасного в жизни не происходит конечно).

✔ Никакой особенной взаимосвязи между количеством перенесенных за сезон вирусных заболеваний и приемом этих витаминок я не заметила. Принимаю их уже не первый год, поэтому определенная личная статистика имеется. Однако все вирусняки переношу легко и без осложнений. Считаю, что это тоже заслуживает плюсика (хоть и небольшого) в копилку Ундевита.

✔ В плане внешнего вида в первую очередь заметно положительное влияние на ногти (они становятся крепче, меньше слоятся и быстрее растут).Также улучшается структура кожи лица и уменьшаются высыпания на коже.

✔ Теперь про волосы... Нам девочкам это ведь всегда очень важно

Бешеной скорости роста и появления огромного количества новых волос от Ундевита не ждите. Однако по моим ощущениям во время приема этого витаминного комплекса уже имеющиеся на голове волосы выпадают значительно в меньших количествах! Спасибо никотинке в составе.

✔ Грамотно подобранный состав.

МИНУСЫ:

✖ Не самая лучшая форма кальция (об этом я писала выше).

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

*° .. ° * ИТОГ * ° .. ° *

Неплохой витаминный комплекс. Эффект от применения определенно есть. Учитывая крайне бюджетную стоимость и грамотно подобранный состав этих витаминок, ставлю им пятерочку с минусом.

***Желаю всем здоровья и отличного настроения!***

Полезные советы

*
*
*

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины , представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

• повышенной физической и умственной утомляемости;
• слабости;
• раздражительности;
• нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
• ухудшению памяти и внимания;
• ослаблению иммунитета;
• затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» - это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Витамин А (ретинол)

© krzysztofdedek / Getty Images

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

• готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
• провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
• Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
• Сохранение молодости и красоты кожи.
• Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
• Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
• Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
• Замедление процесса старения.
• Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Укрепление иммунитета.
• Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
• Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
• Предупреждение развития атеросклероза.
• Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Польза витамина А

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

Дефицит витамина А

Дети:

• до года – 2000 ME;
• 1 – 3 лет – 3300 ME;
• 4 – 6 лет – 3500 ME;
• 7 – 10 лет – 5000 ME.

Женщины:

• беременные – 6000 ME;
• кормящие – 8250 МЕ;
• средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Какие продукты содержат витамин А?

Основные источники каротина (на 100 г):

• морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
• петрушка – 13 000 МЕ;
• щавель и рябина – 10 000 МЕ;
• свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
• шпинат – 10 000 МЕ;
• горох – 800 МЕ;
• листья салата – 3200 МЕ;
• тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
• помидор – 850 МЕ;
• персик – 750 МЕ;
• абрикос – 700 МЕ;
• капуста белокочанная – 630 МЕ;
• фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
• слива синяя – 370 МЕ;
• ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

• красный перец;
• картофель;
• зеленый лук;
• шиповник;
• облепиха;
• чернослив;
• чечевица;
• яблоки;
• бахчевые культуры;
• крапива;
• мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

• сельдь – 110 МЕ;
• печень говяжья – 15 000 МЕ;
• печень свиная – 5000 МЕ;
• печень телячья – 4000 МЕ;
• несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
• сметана – 700 МЕ;
• нежирный творог – 130 МЕ;
• жирный творог – 800 МЕ;
• молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Польза витамина С

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Дефицит витамина С

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

• на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
• на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

• кровоточивость десен;
• быстрая утомляемость;
• предрасположенность к простудным заболеваниям;
• нарушение сна;
• выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Суточная норма витамина С

Дети:

• 1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
• 4 – 6 лет – до 50 мг;
• 7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Женщины:

• беременные – 300 – 400 мг;
• кормящие – 500 – 600 мг;
• средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Какие продукты содержат витамин С?

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

• ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
• клубника – 50 – 230 мг;
• черная смородина – 150 – 260 мг;
• цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
• хрен – 100 – 140 мг;
• клубника – 60 мг;
• ананас свежий – 25 мг;
• банан – 25 мг;
• свежая вишня – до 8 – 10 мг;
• капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
• капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
• зеленый молодой лук – 25 мг;
• малина – 25 мг;
• манго – 40 мг;
• зеленый перец – 100 мг;
• редька – 135 мг;
• шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами - D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

• время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
• цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
• возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
• состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D

Главная задача витамина D – помочь организму усвоить кальций, что обеспечит правильное формирование костей и зубов. В свою очередь, понижение уровня кальция непосредственно в крови может спровоцировать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Суточная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

Дети:

• до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

• 5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 - 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D ?

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

• яичный желток – 25 МЕ;
• мясо – 9 МЕ;
• молоко – до 4 МЕ;
• сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Витамин Е (токоферол)

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

Польза витамина Е

• Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
• Защита клеточных мембран от повреждений.
• Предупреждение развития онкозаболеваний.
• Укрепление сосудов.
• Ускорение заживления ран.
• Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
• Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
• Препятствование образованию тромбов в сосудах.
• Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
• Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
• Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Дефицит витамина Е

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

Дети:

• до года – 3 – 4 мг;
• 1 – 3 лет – 6 мг;
• 4 – 6 лет – 7 мг;
• 7 – 10 лет – 11 мг.

Женщины:

• беременные – 15 мг;
• кормящие – 19 мг;
• средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

Какие продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

• капуста;
• помидоры;
• корень сельдерея;
• тыква;
• зелень;
• сладкий перец;
• горошек;
• морковь;
• кукуруза;
• малина;
• черника;
• различные сухофрукты;
• черная смородина;
• шиповник (в свежем виде);
• слива;
• кунжут;
• ячмень;
• овес;
• бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

• черная икра;
• яйца;
• свежее молоко (жирность 2,5 процента);
• сливочное масло;
• рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
• креветки;
• мясо кролика и индейки;
• говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

Польза витамина F

• Обеспечение усвоения жиров.
• Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
• Выведение холестерина.
• Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
• Укрепление иммунитета.
• Ускорение заживления.
• Облегчение течения аллергии.
• Снятие воспаления и отеков.
• Устранение болевого синдрома.
• Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Дефицит витамина F

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Суточная норма витамина F

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

• сельдь;
• лосось;
• орехи;
• скумбрия;
• рыбий жир;
• семечки;
• авокадо;
• сушеные фрукты;
• черная смородина;
• пророщенные зерна пшеницы;
• овсяные хлопья;
• соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

• витамин К1, который синтезируется растениями;
• витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Польза витамина К

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

• нормализация обмена веществ;
• улучшение деятельности ЖКТ;
• уменьшение болевого синдрома;
• ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

К таковым относятся:

• крапива;
• липа;
• салатные листья;
• зеленые помидоры;
• капуста всех видов;
• огурец;
• авокадо;
• киви;
• шпинат;
• банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.